بیشتر بخور
چربی های سالم از آجیل، روغن زیتون، روغن ماهی، دانه کتان یا آووکادو.
میوه ها و سبزیجات – ایده آل تازه، هر چه رنگارنگ تر، بهتر. میوه کامل به جای آب میوه
غلات با فیبر بالا و نان های تهیه شده از غلات کامل.
ماهی و صدف، مرغ ارگانیک یا بوقلمون.
پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، لوبیا، لبنیات کم چرب و ماست بدون شیرینی.
خوردن کمتر
غذاهای بسته بندی شده و فست فودها، به ویژه آنهایی که قند بالایی رژیم آنلاین دارند، محصولات پخته شده، شیرینی ها، چیپس ها، دسرها.
نان سفید، غلات شیرین، پاستا یا برنج تصفیه شده.
گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز.
محصولات کم چرب که جایگزین چربی با شکر اضافه شده اند، مانند ماست بدون چربی.
کربوهیدرات های پر فیبر و آهسته رهش را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها تأثیر زیادی بر سطح قند خون شما دارند – بیشتر از چربی ها و پروتئین ها – بنابراین باید در مورد انواع کربوهیدرات هایی که می خورید هوشمند باشید. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج و همچنین نوشابه، آب نبات، وعده های غذایی بسته بندی شده و غذاهای میان وعده را محدود کنید. روی کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا تمرکز کنید که به عنوان کربوهیدرات‌های کند رهش نیز شناخته می‌شوند. آنها کندتر هضم می شوند، بنابراین بدن شما از تولید بیش از حد انسولین جلوگیری می کند.
در مورد شاخص گلیسمی چطور؟
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) قند خون شما را به سرعت افزایش می دهند، در حالی که غذاهای با GI پایین کمترین تأثیر را بر قند خون دارند. در حالی که GI مدت هاست به عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت قند خون تبلیغ می شود، برخی از اشکالات قابل توجه وجود دارد.
مزایای سلامتی واقعی استفاده از GI همچنان نامشخص است.
رجوع به جداول GI غذا خوردن را بی دلیل پیچیده می کند.
GI معیاری برای سلامت یک غذا نیست.
تحقیقات نشان می دهد که با پیروی از دستورالعمل های مدیترانه ای یا سایر رژیم های غذایی سالم برای قلب، نه تنها بار گلیسمی خود را کاهش می دهید، بلکه کیفیت رژیم خود را نیز بهبود می بخشید.
انتخاب کربوهیدرات هایی که مملو از فیبر هستند (و قند خون شما را افزایش نمی دهند)
به جای… این گزینه های پر فیبر را امتحان کنید…
برنج سفید برنج قهوه ای یا وحشی، گل کلم برنجی
سیب زمینی سفید (از جمله سیب زمینی سرخ شده و پوره سیب زمینی) سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سیب زمینی، پوره گل کلم
پاستا معمولی ماکارونی سبوس دار، کدو اسپاگتی
نان سفید نان سبوس دار یا سبوس دار
غلات صبحانه قندی غلات با فیبر بالا و قند کم
بلغور جو دوسر فوری جو دوسر فولادی یا رول شده
کورن فلکس فلکس سبوس کم قند
نخود ذرت یا سبزیجات برگ دار
در مورد شیرینی ها هوشمند باشید
خوردن رژیم دیابتی به معنای حذف کامل قند نیست، اما مانند بسیاری از ما، این احتمال وجود دارد که شما بیش از حد سالم شکر مصرف کنید. اگر دیابت رژیم آنلاین دارید، هنوز هم می توانید هر از چند گاهی از یک وعده کوچک از دسر مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید اعتدال است.
با کاهش تدریجی قند موجود در رژیم غذایی خود، میل خود را به شیرینی کاهش دهید تا به جوانه های چشایی خود زمان دهید تا خود را تنظیم کنند.
اگر دسر می خواهید نان (یا برنج یا پاستا) را نگه دارید. خوردن شیرینی در یک وعده غذایی کربوهیدرات اضافی اضافه می کند، بنابراین از سایر غذاهای پر کربوهیدرات در همان وعده غذایی خودداری کنید.
مقداری چربی سالم به دسر خود اضافه کنید. چربی فرآیند گوارش را کند می کند، به این معنی که سطح قند خون به سرعت بالا نمی رود. این بدان معنا نیست که شما باید به دنبال دونات ها باشید. به چربی های سالم مانند کره بادام زمینی، پنیر ریکوتا، ماست یا آجیل فکر کنید.
شیرینی ها را به جای یک میان وعده مستقل، همراه با غذا بخورید. وقتی شیرینی ها به تنهایی خورده شوند، قند خون شما بالا می رود. اما اگر آنها را همراه با سایر غذاهای سالم به عنوان بخشی از وعده غذایی خود مصرف کنید، قند خون شما به سرعت بالا نمی رود.
وقتی دسر می خورید، واقعاً هر لقمه ای را میل کنید. چند بار تا به حال بی خیال از میان کیسه ای کلوچه یا یک تکه کیک بزرگ خورده اید؟ آیا واقعاً می توانید بگویید که از هر لقمه لذت بردید؟ با آهسته غذا خوردن و توجه به طعم ها و بافت ها، لذت خود را به حساب بیاورید. شما بیشتر از آن لذت خواهید برد، به علاوه احتمال کمتری دارد که پرخوری رژیم آنلاین کنید.
